Здоровье

Нектар агавы, сироп тростника: как определить скрытый сахар в продуктах

Специалисты Роскачества рассказывают о непонятных названиях и вреде скрытого сахара для здоровья
Внимательно относитесь к информации о количестве сахара по отношению к дневной норме

Внимательно относитесь к информации о количестве сахара по отношению к дневной норме

Фото: Shutterstock

ВОЗ настоятельно рекомендует снижать уровень потребления свободных сахаров взрослым и детям. Сахара должно быть не более 10% от общей калорийности потребляемых продуктов. Естественно, в любом натуральном продукте, том же молоке, овощах и фруктах содержатся природные сахара. И мы просто не можем их избежать. Тем более, что в привычных продуктах еще масса полезных нутриентов, витаминов, минералов и так далее.

По мнению врачей, самый эффективный способ снизить потребление сахара – есть в основном цельные и необработанные продукты. Однако если вы покупаете готовые продукты, обратите внимание на этикетку и на множество различных названий сахара.

Какие могут быть обозначения

1. Сиропы: сорго, золотой, солодовый, кукурузный, кленовый, овсяный, рисовый, финиковый, инвертный, сироп рисовых отрубей.

2. Другие сахара: кокосовый, коричневый, тростниковый, свекольный, пальмовый.

3. Знакомые заменители: глюкоза, фруктоза, мед, патока, карамель, фруктовый сок, концентрат фруктового сока, ячменный солод.

4. Полузнакомые: кристаллическая фруктоза, нектар агавы, сгущенный сок тростника.

5. Незнакомые: мальтодекстрин, декстроза, меласса, гидролизированный крахмал, изоглюкоза, левулоза, цуканат, турбинадо.

И если глюкозу или фруктозу опознать довольно легко, то иногда формулировки оказываются настолько туманными, что только эксперту под силу разобраться в терминах. Например, декстроза – это сахар, полученный из кукурузы, левулоза – второе название фруктозы (фруктового сахара), а меласса (черная патока) – побочный продукт.

Как глюкоза и фруктоза влияют на нас

Самые, пожалуй, распространенные и часто встречающиеся вместе сахар - это глюкоза и фруктоза. И каждый из них по-разному влияет на организм. Глюкоза может метаболизироваться, то есть расщепляться, встраиваться в обмен веществ, почти каждой клеткой в организме. В то время как фруктоза почти полностью расщепляется только в печени. То есть оказывает довольно серьезное влияние, создает нагрузку именно на печень.

Различные исследования говорят о том, что слишком большое потребление фруктозы вредно для организма: это грозит инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом, жировой болезнью печени и диабетом 2 типа. Поэтому врачи говорят о том, как важно употреблять меньше не просто сахаров, но именно продуктов с высоким содержанием фруктозы.

Природные заменители и сиропы менее вредны, но не так уж полезны

Более удачные подсластители – природные заменители сахара: финиковый сироп, натуральный кленовый сироп, мед, кокосовый сахар, патока. У них низкий гликемический индекс, не слишком высокое содержание фруктозы и дополнительные питательные вещества, а также нутриенты, которые отсутствуют в обычном сахаре.

Но и эти сахара – далеко не лучший источник полезных питательных веществ. Чтобы получить хоть сколько-то существенное количество кальция или железа, вам придется съесть прямо-таки абсурдную порцию природного сахара.

КСТАТИ

Этикетка подскажет

+ Чем выше в списке находится ингредиент, тем его больше. То есть если на первом месте стоит сахарный сироп, то очевидно, что это основной ингредиент...

+ Обратите внимание: в продукте может быть сразу несколько источников сахара. Например, сразу пять: инвертный сахарный сироп, сахар, глюкозный сироп, мед и патока.

+ Если источников сахара сразу несколько, поможет подробная таблица пищевой ценности, расположенная на этикетке. В частности, на раздел «Углеводы», в котором должно быть указано количество сахаров, а также процент от дневной нормы. Это поможет подсчитать общее количество сахара в продукте. К сожалению, такие таблицы присутствуют далеко не на всей продукции, их размещение на данный момент не является обязательным.

Внимательно относитесь к информации о количестве сахара по отношению к дневной норме. К примеру, в злаковом батончике производитель может рассчитать это соотношение только для добавленных сахаров и указать 11% от дневной нормы. Но если принять во внимание весь сахар (в злаках, фруктах, ягодах), то батончик может потянуть на 80-90% дневной нормы.

ВАЖНО

Сахара, которых лучше избегать

* Искусственные и низкокалорийные подсластители, такие как аспартам, сукралоза, сахарин.

* Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, произведенный химически.

* Агава. Хотя агава приобрела известность благодаря низкому гликемическому индексу, в конечном итоге было доказано, что она имеет очень высокое содержание фруктозы.

* Сахарные спирты, такие как ксилит, эритрит и сорбит, обычно считаются безопасными и чаще всего встречаются в жевательной резинке и зубных пастах, поскольку было обнаружено, что они защищают от кариеса. У них также низкий гликемический индекс. Проблема в том, что организм не может переваривать большинство сахарных спиртов, поэтому они попадают в толстую кишку, где метаболизируются кишечными бактериями. Употребление большого количества сахарных спиртов за короткий промежуток времени может привести к газообразованию, вздутию живота и диарее.